Mulți oameni se trezesc dimineața fără energie și se întreabă de ce somnul pare mereu insuficient. În primele ore după culcare, corpul încearcă să se refacă, însă starea de oboseală nu dispare, iar motivația scade. O posibilă cauză ține de modul în care organismul gestionează substanțele chimice responsabile de starea de bine, printre care se află și hormonii fericirii. Când nivelul lor este dat peste cap, corpul poate avea dificultăți în a se relaxa, iar odihna devine superficială.
Un alt factor important este legat de alimentație și de felul în care corpul folosește somnul in slabire. Persoanele care încearcă să-și ajusteze greutatea au nevoie de un somn profund, mai ales dacă se află în deficit caloric. Totuși, diverse obiceiuri de seară pot sabota acest proces, iar recuperarea fizică și mentală rămâne incompletă.
Ce influențează calitatea somnului?
Calitatea somnului depinde de mai multe aspecte, pornind de la mediul în care are loc odihna până la rutina zilnică. Într-o cameră cu prea multă lumină artificială, organismul poate rămâne în alertă chiar și atunci când încearcă să se relaxeze. Pe măsură ce se adună stresul și grijile de peste zi, mintea nu mai reușește să-și închidă dialogul intern, iar nopțile devin agitate. Lipsa unui program stabil de somn are, de asemenea, un impact negativ. Dacă ora de culcare fluctuează considerabil de la o zi la alta, ritmul circadian poate să se desincronizeze, iar corpul nu mai primește semnalul clar că este timpul să adoarmă.
Alimentația și nivelul de hidratare joacă și ele un rol major. O masă copioasă, consumată târziu în noapte, poate să provoace disconfort și să perturbe somnul, pentru că organismul își concentrează energia pe digestie în loc să se relaxeze. În plus, consumul exagerat de cofeină sau de băuturi energizante creează un cerc vicios: pe de o parte, se caută un plus de vigilență pentru a compensa oboseala acumulată, însă pe de altă parte, substanțele excitante pot să prelungească perioada de veghe înainte de somn.
Unii oameni își găsesc cu greu liniștea înainte de culcare și din cauza tehnologiei. Dispozitivele electronice emit lumină albastră, iar acest tip de lumină este perceput de creier ca un semnal de ”zi”, fapt care poate să amâne instalarea somnului profund. Derularea necontrolată a rețelelor sociale și e-mailurilor menține mintea într-o stare de alertă, deseori alimentată de emoții puternice, curiozitate sau chiar îngrijorare.
Rolul stresului și al hormonilor asupra odihnei
Stresul are capacitatea de a altera funcționarea întregului corp. O persoană care se simte copleșită pe parcursul zilei poate să experimenteze insomnii sau întreruperi dese ale somnului. Stresul crește nivelul de cortizol, hormon care semnalează corpului că trebuie să rămână vigilent. Pe termen scurt, cortizolul poate să sprijine reacțiile rapide la situații presante, dar când acest nivel rămâne ridicat seara, creierul nu mai intră cu ușurință în starea de relaxare necesară odihnei.
În plus, echilibrul dintre diferiți hormoni ai stării de bine poate să influențeze somnul. Dacă dopamina și serotonina sunt în dezechilibru, corpul poate să perceapă tensiune chiar și atunci când nu există factori externi foarte stresați. Nivelurile scăzute de serotonină se pot manifesta prin iritabilitate și dificultăți de concentrare, aspecte care nu se opresc brusc la ora de culcare. În schimb, ele se pot transforma în gânduri repetitive și o neliniște care blochează somnul adânc.
Exemple de situații cotidiene pot fi zilele în care apare un termen limită la serviciu, iar mintea rămâne ocupată cu gândul că timpul nu este suficient. Sau poate interveni o anxietate legată de un eveniment viitor, cum ar fi o prezentare publică ori un interviu. În asemenea contexte, chiar dacă se încearcă o rutină de seară calmă, tensiunea poate să persiste, influențând modul în care corpul adoarme și rămâne în starea de somn.
Obiceiuri sănătoase care îmbunătățesc somnul
O modalitate eficientă de a susține calitatea somnului implică ajustarea treptată a rutinei zilnice. În primul rând, se poate încerca păstrarea unei ore fixe de culcare și de trezire, inclusiv în weekend. Deși poate părea restrictiv, un program cât mai consecvent reduce confuzia organismului în privința momentului de odihnă și crește șansele unui somn mai profund. Apoi, este recomandat un mediu de dormit confortabil, fără zgomote puternice sau lumini care distrag atenția.
Pentru persoanele care obișnuiesc să consume cofeină, poate fi util să se limiteze sau chiar să se evite cafeaua și băuturile energizante după amiază. În locul lor, opțiunile precum ceaiul de plante sau apa infuzată cu fructe pot să fie mai puțin excitante și să susțină o tranziție lină către o stare de calm. Totodată, o masă ușoară luată cu câteva ore înainte de culcare poate să creeze un echilibru între senzația de foame și disconfortul provocat de o digestie dificilă. Este binevenit un preparat bogat în nutrienți, dar sărac în grăsimi grele, pentru că astfel organismul nu va rămâne activ prea mult timp peste noapte.
Gestionarea stresului înainte de culcare poate să aducă o îmbunătățire sesizabilă somnului. Anumite practici, cum ar fi respirațiile profunde sau exercițiile ușoare de relaxare musculară, pot să pregătească mintea și corpul pentru odihnă. Dacă apar gânduri persistente, o idee utilă este scrierea lor într-un caiet și lăsarea problemelor pe hârtie. În felul acesta, mintea prinde un moment de respiro, iar anxietatea legată de planificări și responsabilități se poate atenua.
Evitarea utilizării excesive a dispozitivelor electronice în ultima parte a serii poate să facă o diferență reală. Telefonul sau laptopul pot fi lăsate deoparte cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, oferind ochilor și creierului posibilitatea de a se detașa de fluxul intens de informații. În loc să privească la un ecran, cineva se poate concentra pe activități relaxante: lectură, muzică în surdină sau un mic exercițiu de meditație.
Mersul pe jos în timpul zilei poate să stimuleze corpul să se miște și să elibereze tensiuni, ceea ce, mai târziu, se poate reflecta într-un somn mai odihnitor. Pentru cei care simt nevoia de a face mai multă mișcare, practicarea unui sport ușor, fără a se atinge un nivel de efort prea ridicat seara, poate să fie benefică. Activitatea fizică ajută la reglarea stării de spirit și la o mai bună producție a substanțelor chimice care calmează mintea, asigurând o tranziție treptată spre relaxare.
Concluzie
O noapte agitată și trezitul cu senzația de epuizare pot să-și găsească explicația în factori care țin de stres, rutină și echilibru hormonal. Prin mici modificări constante, cum ar fi reducerea consumului de cofeină, stabilirea unui program de odihnă și gestionarea emoțiilor, se poate construi un cadru în care corpul și mintea să se relaxeze mai ușor. Schimbările graduale, aplicate consecvent, pot să creeze condițiile pentru un somn mai profund și pentru o stare generală mai bună pe termen lung.
